Главная Статьи Спортивное питание Спортивное питание для разных уровней подготовки


Спортивное питание для разных уровней подготовки

Спортивное питание для разных уровней подготовки

Все деление и сами «планы питания» по сути, являются условными. Так как нельзя написать для всех одинаковый рецепт и получить при этом одинаково отличный результат. Однако, общие "недопонимания" спортивных добавок существует.

Итак начнём. Рассмотрим план питания для новичков стремящихся нарастить мышечную массу.

Сначала надо чётко уяснить для себя к какому соматическому типу вы относитесь, дабы не делать лишних телодвижений и не тратить зря время (опять же деление очень условно, но в медицине используется весьма успешно):

  1. Худое телосложение, низкий процент подкожного жира, узкая костная структура, невысокое количество скелетной мускулатуры, быстрый обмен веществ, плохой аппетит. Высокоподвижные.
  2. Нормальное телосложение, костная структура чаще представлена средними показателями, но иногда встречаются и крупно костные индивидуумы, ярко выраженное преобладание скелетной мускулатуры над жировыми отложениями, хороший аппетит, нормальный обмен веществ.
  3. «Полный», чаще имеют широкую и толстую кость, так же встречаются представители типа нормальными показателями костной структуры, жировой компонент преобладает над мышечной массой, избыточный аппетит, замедленный обмен веществ, малоподвижные.

Итак вы разобрались, к какому типу вы наиболее склоны, незабываем, что человек это комплекс всех 3-х типов с преобладанием 1-го из них.

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЩИХ - НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Для людей, тяготеющих к худому телосложению, норма:

  1. Белка должна составлять 1,7 - 2 грамма белка на килограмм собственного веса.
  2. Углеводов должна составлять 3,5 – 4 грамма углеводов на килограмм собственного веса. Люди, имеющие быстрый обмен веществ начинают наращивать мышечную массу только при избытке углеводов в питании.

Бояться жиров, такому типу телосложения не надо. А так же требуется постепенное увеличение, объема съедаемой пищи за один прием, так как частые небольшие порции пищи при таком обмене веществ будут сгорать без остатка.

Из добавок (ПРОТИВОПОКАЗАННЫ ЛЮБЫЕ ЭНЕРГЕТИКИ, как вещества раскручивающие и без того быстрый обмен веществ):

  1. Углеводно-беловые комплексы (гейнеры) – по порции между приёмами пищи и сразу после тренировки.
  2. Креатин – 10 грамм ежедневно (7 дней ON – 7 дней OFF).
  3. Адаптогены (для скорейшего восстановления после нагрузки и неблагоприятных факторов) – «маралий корень», «золотой корень», женьшень и т.д.
  4. Пищевые ферменты, организм, имеющий быстрый обмен веществ в силу многих факторов не приучен к перевариванию большого количества пищи.

Для генетически предрасположенных к набору мышечной массы индивидуумов совет прост, больше белка (2 грамма белка на килограмм собственного веса), умеренное количество углеводов (3 грамма углеводов на килограмм собственного веса) и жиров в рационе.

Из добавок:

  1. Высокобелковые добавки.
  2. Аминокислоты.
  3. Возможно нечастое использование энергетиков.
  4. Рекомендуется вести прием глюкозамина/хондроитина для восстановления суставов и соединительных тканей, так как в силу генетической данности веса используемые на тренировках заметно больше чем у остальных групп телосложения.

Для людей, тяготеющих к полному телосложению, норма:

  1. Белка должна составлять 1,5 - 2 грамма белка на килограмм собственного веса.
  2. Углеводов должна составлять 2,5 – 3 грамма углеводов на килограмм собственного веса. Люди, с медленным обменом веществ должны строго контролировать количество углеводов в питании и при излишнем наборе массы сокращать их количество.

Так же строго должно отслеживаться количество жиров поступающих в организм из рациона. СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ, ЧТО ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СКОРОСТИ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, требуется увеличение количества приемов пищи, при уменьшении объема съедаемой ищи за один прием.

Из добавок (ПРОТИВОПОКАЗАННЫ ЛЮБЫЕ ГЕЙНЕРЫ, ДОБАВКИ НА ОСНОВЕ ПРОСТЫХ И СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ РЕГУЛЯРНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ, как вещества дополняющие рацион углеводами):

  1. Высокобелковые добавки – по порции между приёмами пищи и сразу после тренировки.
  2. Глютамин – 20 грамм ежедневно. В силу того что тренировки у полных людей должны более аэробны и активны, образуется повышенное количество лактата и гормонов усталости с которыми глютамин и призван бороться.
  3. Стимуляторы обмена веществ – тирозин, форсколин, гуггулстерон.
  4. Возможно использование энергетиков, так как организму полного человека привыкшему сохранять энергию. Весьма трудно приучится ее расходовать без остатка, что вызывает упадок сил и состояние сонливости.

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Для людей, тяготеющих к худому телосложению, по нормам потребления все тоже.

Из добавок:

  1. Углеводно-беловые комплексы (гейнеры) – по порции между приёмами пищи и сразу после тренировки.
  2. Креатин – 10 грамм ежедневно (7 дней ON – 7 дней OFF).
  3. Адаптогены (для скорейшего восстановления после нагрузки и неблагоприятных факторов) – «маралий корень», «золотой корень», женьшень и т.д.
  4. Пищевые ферменты, организм, имеющий быстрый обмен веществ в силу многих факторов не приучен к перевариванию большого количества пищи.
  5. Дополнить рацион Аминокислотным комплексом (по 1 порции с каждым приёмом пищи), что бы сместить долю рациона в более, белковую среду.
  6. 20 гр Глютамина на ночь, для борьбы с гормонами стресса.

Для генетически предрасположенных к набору мышечной массы индивидуумов совет тот же.

Из добавок:

  1. Высокобелковые добавки.
  2. Аминокислоты.
  3. Возможно нечастое использование энергетиков.
  4. Рекомендуется вести прием гюкозамина/хондроитина для восстановления суставов и соединительных тканей, так как в силу генетической данности веса используемые на тренировках заметно больше чем у остальных групп телосложения.
  5. Пред тренировочные и пост тренировочные формулы (для интенсификации тренинга).
  6. 5 гр Глютамина с каждым приёмом пищи (для активации обменных процессов).
  7. ZMA на ночь (для повышения выброса тестостерона ночью).

Для людей, тяготеющих к полному телосложению, нормы потребления питат. веществ те же.

Из добавок:

  1. Высокобелковые добавки – по порции между приёмами пищи.
  2. Глютамин – 20 грамм ежедневно. В силу того что тренировки у полных людей должны более аэробны и активны, образуется повышенное количество лактата и гормонов усталости с которыми глютамин и призван бороться.
  3. Стимуляторы обмена веществ – тирозин, форсколин, гуггулстерон.
  4. Возможно использование энергетиков, так как организму полного человека привыкшему сохранять энергию. Весьма трудно приучится ее расходовать без остатка, что вызывает упадок сил и состояние сонливости.
  5.  1 порцию Гейнера сразу после тренировки (только в дни тренировки).
  6. 1 порцию Пост тренировочной формулы сразу после тренировки (для активизации восстановления).
  7. Стимуляторы выработки Тестостерона – Трибулус Террестрис, Йохимбе и т.д. (для увеличения эндогенного тестостерона и активизации жиросжигания).

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ СИЛЬНО УВЛЕЧЕНЫХ (ФАНАТОВ)

Добавить к своему рациону:

  1. Казеин на ночь.
  2. НМВ 3 грамма в день.
  3. Активаторы секреции Гормона Роста.
  4. Стимуляторы выработки Тестостерона – Трибулус Террестрис, Йохимбе и т.д. (для увеличения эндогенного тестостерона и активизации жиросжигания). Добавки, естественно снижающие выработку Эстрогенов.
  5. Прогормональные соединения (для копирования действия синтетических гормонов).

Материал подготовил специалист по спортивному питанию, КМС по армрестлингу и пауэрлифтингу Игорь Ефремов
     
21-10-2019Douglastub
online pharmacy online pharmacies canadianpharmacyonli.com
canadian drugstore https://canadianpharmacyonli.com/
buy viagra online usa https://canadianpharmacyonli.com/
pharmacy online
п»їhttp://iluvglhec.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=canadianpharmacyonli.com
canadian cialis
http://ioannvoinik2.ru/bitrix/redirect.php?event1=&event2=&event3=&goto=canadianpharmacyonli.com
canadian pharmaceuticals
pharmacy near me
http://bbs.yuhedata.com/space-uid-1622339.html
 
21-10-2019Douglastub
buy cialis online generic for cialis daily 5 mg average price cialisda.com
tadalafil https://cialisda.com/
tadalafil tablets 60 mg https://cialisda.com/
buy cialis
http://scalpthis.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=cialisda.com
buy cialis without a prescription
http://vmnavigator.ru/bitrix/rk.php?goto=https://cialisda.com/
buy cials online
 
21-10-2019Douglastub
pharmacy uk on line pharmacy canadianpharmacyonli.com
online pharmacies india https://canadianpharmacyonli.com/
canadian pharmacy world https://canadianpharmacyonli.com/
canada pharmacies
п»їhttp://iluvglhec.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=canadianpharmacyonli.com
canada pharmaceuticals online
http://am21.ru/bitrix/redirect.php?event1=&event2=&event3=&goto=canadianpharmacyonli.com
buy vistagra online safe
online pharmacies of canada
https://www.ev.limited/user/profile/40516
 
21-10-2019Douglastub
pharmacy uk canadian pharmacies shipping to usa canadianpharmacyonli.com
canada viagra https://canadianpharmacyonli.com/
cialis from canada https://canadianpharmacyonli.com/
canada pharmacies
п»їhttp://iluvglhec.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=canadianpharmacyonli.com
Northwest Pharmacy
http://aptekacentr.dn.ua/bitrix/redirect.php?event1=&event2=&event3=&goto=canadianpharmacyonli.com
canada drug pharmacy
canada drugs
http://bongdapluz.com/bongdaso/profile.php?id=670122
 
21-10-2019Douglastub
tadalafil generic cialis pills for sale cialisda.com
tadalafil 20mg troche https://cialisda.com/
tadalafil 20mg for sale https://cialisda.com/
tadalafil 20 mg
http://greenhousesreviews.com/__media__/js/netsoltrademark.php?d=cialisda.com
tadalafil without prescription
http://carcade.lease/bitrix/rk.php?goto=https://cialisda.com/
buy cialis us pharmacy
 
21-10-2019miyvx593
437946
http://www.wow-photo.ru/index.php?topic=26649.0 http://www.scrc.co.kr/bd_news/901612 http://angel-com027.shop/?document_srl=507983 http://www.rrinternationalcollege.in/component/k2/itemlist/user/75434 http://forum.bmw-e60.eu/index.php?topic=117275.0 http://tehnoid.com/forum/index.php?topic=84797.0 http://gyroroue-quebec.com/index.php?topic=639679.0 https://cursosenlaweb.es/%d0%b2%d0%be%d0%b7%d1%80%d0%be%d0%b6%d0%b4%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5-%d0%be%d1%81%d0%bc%d0%b0%d0%bd-dirilis-osman-1-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%b1%d0%b5%d0%b7-%d1%80%d0%b5%d0%ba%d0%bb-8/ https://cursosenlaweb.es/%d0%be%d1%81%d0%bc%d0%b0%d0%bd-%d0%b3%d0%b0%d0%b7%d0%b8-dirilis-osman-2-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%b1%d0%b5%d0%b7-%d1%80%d0%b5%d0%ba%d0%bb%d0%b0%d0%bc%d1%8b-%e3%80%90new/ http://forum.eingeing.com/index.php?topic=94452.0 http://angel-com027.shop/?document_srl=546255 http://help.stv.ru/index.php?PHPSESSID=5632ff82c300b1eda9e1b84bdd48e6c3&topic=221506.0 http://www.crayfishthai.com/index.php?topic=71120.0 http://forum.zplay.cz/index.php?topic=35641.0 http://www.remify.app/foro/index.php?topic=1115433.0 http://110.49.60.200/webboard/index.php?topic=233064.0 https://design.yju.ac.kr/board_VSup99/458701 http://www.scrc.co.kr/bd_news/909499 https://grupojuridicosas.com/foro/index.php?topic=183780.0 http://dt-terrace.co.kr/m1/348101 http://forum.byehaj.hu/index.php?topic=210020.0 https://www.thetinyblogs.com/%d0%b4%d0%b2%d0%be%d0%b9%d0%bd%d0%be%d0%b5-%d0%be%d1%82%d1%80%d0%b0%d0%b6%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b5-2019-4-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-mty-%d0%b4%d0%b2%d0%be%d0%b9%d0%bd%d0%be/ http://gyroroue-quebec.com/index.php?topic=643923.0 https://www.laurel-e-hardy.it/forum/index.php?topic=22257.0 http://engeena.com/component/k2/itemlist/user/52098 https://forum.mlmtokenizer.com/index.php?topic=42107.0 http://www.scrc.co.kr/bd_news/778922 http://ampletree87.godohosting.com/board_cjnT22/325278 http://discussbitcoin.org/index.php?topic=77563.0 https://cursosenlaweb.es/%d0%bf%d0%be%d1%87%d1%82%d0%b0-32-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-qoi-%d0%bf%d0%be%d1%87%d1%82%d0%b0-32-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%ba%d0%b0%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0/ http://www.crayfishthai.com/index.php?topic=70429.0 http://www.scrc.co.kr/bd_news/798374 https://cursosenlaweb.es/%d1%85%d0%be%d1%80%d0%be%d1%88%d0%b8%d0%b9-%d0%b4%d0%be%d0%ba%d1%82%d0%be%d1%80-3-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-3-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-pek-%d1%85%d0%be%d1%80%d0%be%d1%88%d0%b8%d0%b9/ http://dt-terrace.co.kr/m1/374157 http://imfl.sci.pfu.edu.ru/forum/index.php?topic=117059.0 http://sunnylandschool.cl/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=147679 http://hope.bisandong.net/donations/1027676 http://www.crayfishthai.com/index.php?topic=69660.0 http://forum.metliefdevoor.nl/index.php?topic=58609.0 http://110.49.60.200/webboard/index.php?topic=232073.0 http://smftezodevi.ml/index.php?topic=188302.0 http://driversed.tv/blog/archives/101158 http://forum.eingeing.com/index.php?topic=97972.0 https://design.yju.ac.kr/board_VSup99/609833 http://www.reo10.moe.go.th/forum/index.php?topic=49604.0 http://digilantsolutions.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1244886 http://loaspain.es/Foro/index.php?topic=44774.0 http://www.scrc.co.kr/?document_srl=866100 https://forum.mlmtokenizer.com/index.php?topic=42675.0 http://gyroroue-quebec.com/index.php?topic=638853.0 https://www.thetinyblogs.com/%d0%bf%d0%be%d1%87%d1%82%d0%b0-30-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-zuc-%d0%bf%d0%be%d1%87%d1%82%d0%b0-30-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%ba%d0%b0%d0%bf%d0%b8%d1%82%d0%b0/ http://vtservices85.fr/smf2/index.php?PHPSESSID=211d5b35da016eef8608fa8369f00ac8&topic=1042445.0 https://forum.mlmtokenizer.com/index.php?topic=41639.0 http://dt-terrace.co.kr/m1/351536 http://tehnoid.com/forum/index.php?topic=80369.0 http://hope.bisandong.net/donations/908758 http://www.scrc.co.kr/bd_news/892241 http://dt-terrace.co.kr/m1/335372 https://forum.clubeicaro.pt/index.php?topic=58776.0 http://wiki.openseamap.org/wiki/%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD_%D0%91_%D0%A0%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8-%D0%A8%D0%BE%D1%83_11_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F_D4_%E3%80%90_%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD_%D0%91_%D0%A0%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8-%D0%A8%D0%BE%D1%83_11_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F%E3%80%91._%D0%9F%D0%BB%D0%B0%D0%BD_%D0%91_%D0%A0%D0%B5%D0%B0%D0%BB%D0%B8%D1%82%D0%B8-%D0%A8%D0%BE%D1%83_11_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F_L2 https://forum.mlmtokenizer.com/index.php?topic=40274.msg42370 http://w.cidesa.com.ve/index.php/Usuario:RandiMerlin42 http://discussbitcoin.org/index.php?topic=93384.0 https://www.sudurdergisi.xyz/index.php?topic=220318.0 http://discussbitcoin.org/index.php?topic=93048.0 http://www.newpost.dx.am/1/index.php/14169/%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B-%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B-%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B-%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B-%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F%E3%80%91-%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B-%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%BE%D0%B2%D1%8B-%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F http://gyroroue-quebec.com/index.php?topic=636287.0 http://www.scrc.co.kr/bd_news/893181 http://ampletree87.godohosting.com/board_cjnT22/357955 http://angel-com027.shop/index.php?document_srl=539623&mid=s2 http://www.coalg.org/clab/User:EddyGersten4422 http://www.scrc.co.kr/bd_news/889848 http://anatomia.medicinae.eu/wiki/%C2%AB%D0%A8%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%BC_1_%D0%A1%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD_4_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F%C2%BB_S8_%E3%80%90_%D0%A8%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%BC_1_%D0%A1%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD_4_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F%E3%80%91._%D0%A8%D1%82%D0%BE%D1%80%D0%BC_1_%D0%A1%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD_4_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F_H8 http://angel-com027.shop/?document_srl=505255 http://www.festivaldelleemozioni.it/forum/index.php?topic=57892.0 https://www.runcity.org/forum/index.php?action=profile;u=115413 http://vtservices85.fr/smf2/index.php?PHPSESSID=77d787f9764e26a967c9324edac8fc23&topic=1042528.0 http://anzvoice.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=31518 http://drwmohouse88.club/?document_srl=2578270 https://www.thetinyblogs.com/%d0%ba%d0%b0%d0%bd%d1%86%d0%b5%d0%bb%d1%8f%d1%80%d1%81%d0%ba%d0%b0%d1%8f-%d0%ba%d1%80%d1%8b%d1%81%d0%b0-2-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-3-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-npw-%d0%ba/ https://grupojuridicosas.com/foro/index.php?topic=188764.0 http://www.kasct.org/xe/photo_1/1094915 http://www.reo10.moe.go.th/forum/index.php?topic=49795.0 http://forum.zplay.cz/index.php?topic=29495.0 https://cursosenlaweb.es/%d0%b1%d1%80%d0%b0%d1%82%d1%8c%d1%8f-%d0%bf%d0%be-%d0%ba%d1%80%d0%be%d0%b2%d0%b8-%d0%b1%d1%80%d0%b0%d1%82%d0%b8-%d0%bf%d0%be-%d0%ba%d1%80%d0%be%d0%b2i-5-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-o/ http://forum.zplay.cz/index.php?topic=29434.0 http://www.reo10.moe.go.th/forum/index.php?topic=48923.0 http://fuamex.com/2019/10/%d0%b2%d0%be%d0%b7%d1%80%d0%be%d0%b6%d0%b4%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d0%be%d1%81%d0%bc%d0%b0%d0%bd-3-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d1%81%d0%bc%d0%be%d1%82%d1%80%d0%b5%d1%82%d1%8c-%d0%be-5/ https://forum.mlmtokenizer.com/index.php?topic=39486.0 http://forum.metliefdevoor.nl/index.php?topic=58094.0 skhfkikfie7343wu
 
21-10-2019Douglastub
pharmacie canadianpharmacyusa24h is it legal canadianpharmacyonli.com
canada medications cheap https://canadianpharmacyonli.com/
northwest pharmacies https://canadianpharmacyonli.com/
pharmacies shipping to usa
п»їhttp://iluvglhec.biz/__media__/js/netsoltrademark.php?d=canadianpharmacyonli.com
canada drug pharmacy
http://astana-asi.kz/bitrix/redirect.php?event1=&event2=&event3=&goto=canadianpharmacyonli.com
canada drugs
canadian prescription drugstore
http://www.jvming.vip/home.php?mod=space&uid=63074&do=profile
 
21-10-2019oigjm756
418620
https://grupojuridicosas.com/foro/index.php?topic=187977.0 http://www.wow-photo.ru/index.php?topic=26970.0 http://www.fixdrive.nhely.hu/index.php?topic=59147.0 https://cursosenlaweb.es/%d0%be%d1%81%d0%bc%d0%b0%d0%bd-%d0%b3%d0%b0%d0%b7%d0%b8-dirilis-osman-1-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%b1%d0%b5%d0%b7-%d1%80%d0%b5%d0%ba%d0%bb%d0%b0%d0%bc%d1%8b-%e3%80%90ser%e3%80%91/ http://smftezodevi.ml/index.php?topic=190350.0 http://dt-terrace.co.kr/m1/339817 https://cursosenlaweb.es/%d0%b2%d0%be%d0%b7%d1%80%d0%be%d0%b6%d0%b4%d0%b5%d0%bd%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d0%be%d1%81%d0%bc%d0%b0%d0%bd-dirilis-osman-4-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%e3%80%90watch%e3%80%91-%d0%b2%d0%be/ http://www.scrc.co.kr/bd_news/918172 http://www.scrc.co.kr/bd_news/791991 https://forum.clubeicaro.pt/index.php?topic=64076.0 http://www.wow-photo.ru/index.php?topic=25817.0 http://dt-terrace.co.kr/m1/348301 http://110.49.60.200/webboard/index.php?topic=234051.0 http://www.festivaldelleemozioni.it/forum/index.php?topic=55079.0 http://imfl.sci.pfu.edu.ru/forum/index.php?topic=117439.0 http://www.scrc.co.kr/bd_news/914442 https://grupojuridicosas.com/foro/index.php?topic=183687.0 http://forum.bmw-e60.eu/index.php?topic=115873.0 http://hope.bisandong.net/donations/986039 https://www.thetinyblogs.com/%d1%82%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d1%8b-2-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-10-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-frx-%d1%82%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d1%8b-2-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-10-%d1%81/ https://cursosenlaweb.es/%d0%b8%d0%b3%d1%80%d0%b0-%d0%bf%d1%80%d0%b5%d1%81%d1%82%d0%be%d0%bb%d0%be%d0%b2-9-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-1-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-uqs-%d0%b8%d0%b3%d1%80%d0%b0-%d0%bf%d1%80/ http://forum.eingeing.com/index.php?topic=97352.0 https://forum.clubeicaro.pt/index.php?topic=58334.0 http://www.scrc.co.kr/bd_news/861198 https://cursosenlaweb.es/%d1%82%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d1%8b-2-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-8-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-gyh-%d1%82%d0%b8%d1%82%d0%b0%d0%bd%d1%8b-2-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-8-%d1%81%d0%b5/ http://www.scrc.co.kr/bd_news/860362 http://www.fairfightclan.com/forum/index.php?topic=37875.0 http://www.crayfishthai.com/index.php?topic=69502.0 http://dt-terrace.co.kr/m1/344858 http://www.vivelabmanizales.com/%d0%b2%d0%be%d1%80%d0%be%d0%bd-kuzgun-2-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-22-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-17-10-2019-owl-%d0%b2%d0%be%d1%80%d0%be%d0%bd-kuzgun-2-%d1%81%d0%b5%d0%b7/ http://ampletree87.godohosting.com/board_cjnT22/291765 https://www.jackyhd.com/index.php?topic=52495.0 http://110.49.60.200/webboard/index.php?topic=233150.0 https://www.jackyhd.com/index.php?topic=53044.0 http://www.ergoplus.it/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1201964 http://iu.anry.name/index.php?PHPSESSID=81g6s89dakcbs4g0s6hk8lmq95&topic=479796.0 http://forum.eingeing.com/index.php?topic=94088.0 http://imfl.sci.pfu.edu.ru/forum/index.php?action=profile;u=387490 http://forum.zplay.cz/index.php?topic=38012.0 http://angel-com027.shop/?document_srl=542749 http://iu.anry.name/index.php?PHPSESSID=7f2hlcdb96f62r8449rfcti1c6&topic=480181.0 http://discussbitcoin.org/index.php?topic=79733.0 http://www.ortovivaistica.it/component/k2/itemlist/user/21934 http://www.crayfishthai.com/index.php?topic=71748.0 http://wiki.openseamap.org/wiki/%D0%98%D0%B3%D1%80%D0%B0_%D0%9F%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2_Game_Of_Thrones_8_%D0%A1%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD_2_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F_F9_%E3%80%90_%D0%98%D0%B3%D1%80%D0%B0_%D0%9F%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2_Game_Of_Thrones_8_%D0%A1%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD_2_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F%E3%80%91._%D0%98%D0%B3%D1%80%D0%B0_%D0%9F%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2_Game_Of_Thrones_8_%D0%A1%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD_2_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F_Q0 http://gyroroue-quebec.com/index.php?topic=641413.0 http://wiki.openseamap.org/wiki/Benutzer:CorySiq742 http://www.reo10.moe.go.th/forum/index.php?topic=52871.0 http://dt-terrace.co.kr/m1/382670 http://www.scrc.co.kr/?document_srl=607208 https://cursosenlaweb.es/%d0%b2%d0%be%d1%81%d0%ba%d1%80%d0%b5%d1%81%d1%88%d0%b8%d0%b9-%d0%be%d1%81%d0%bc%d0%b0%d0%bd-dirilis-osman-1-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d0%b1%d0%b5%d0%b7-%d1%80%d0%b5%d0%ba%d0%bb%d0%b0-5/ http://imfl.sci.pfu.edu.ru/forum/index.php?action=profile&u=387502 http://www.rrinternationalcollege.in/component/k2/itemlist/user/75665 http://fuamex.com/2019/10/%e3%80%90%d0%be%d1%81%d0%bc%d0%b0%d0%bd-%d0%b3%d0%b0%d0%b7%d0%b8-dirilis-osman-2-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f%e3%80%91-%e3%80%90watch%e3%80%91-%d0%be%d1%81%d0%bc%d0%b0%d0%bd-%d0%b3%d0%b0%d0%b7-3/ http://angel-com027.shop/?document_srl=533654 https://forum.mlmtokenizer.com/index.php?topic=43592.0 http://p.a.ra.ll.e.lzora@Gal.EHi.Nt.on78.8.27@www.mondaymorninginspiration@fen.Gku.an.gx.r.ku.ai8.xn%E2%80%94.xn%E2%80%94.u.k@Meli.S.a.Ri.c.h4223@e.xultan.tacoustic.sfat.lettuceerz@fault.ybeamdulltnderwearertwe.s.e@p.laus.i.bleljh@r.eces.si.v.e.x.g.z@leanna.langton@blank.e.tu.y.z.s@m.i.scbarne.s.w@e.xped.it.io.n.eg.d.g@burton.rene@e.xped.it.io.n.eg.d.g@burton.rene@Gal.EHi.Nt.on78.8.27@dfu.s.m.f.h.u8.645v.nb@WWW.EMEKAOLISA@carlton.theis@silvia.woodw.o.r.t.h@s.jd.u.eh.yds.g.524.87.59.68.4@Sus.ta.i.n.j.ex.k@www.mondaymorninginspiration@irritatingfifthsimp.listichol.e.e@l.iv.eli.ne.s.swxzu@hu.feng.ku.angn.i.ub.i...u.k37@j.rwl1.o8.v.u9a5.3g@Www.Zanele@silvia.woodw.o.r.t.h@l.iv.eli.ne.S.swxzu@hu.feng.ku.angn.i.ub.i...u.k37@miquel.bueno@b.r.e.akableactorg.iganticp.rofite.r@simplis.ticholem.e.l.l.o.w.l.u.n.c.h.r.o.o.m.e@hsn.djuf.s.k.5.358.7.4.96.8.5@lgdc.maho.online/?qa=438292/%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B8%D0%BD-%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D1%81%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD-14-%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F-zqg-%D0%BF%D1%80%D0%B8%D1%87%D0%B8%D0%BD-%D0%BF%D0%BE%D1%87%D0%B5%D0%BC%D1%83-%D1%81%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD-14-%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F http://forum.zplay.cz/index.php?topic=41262.0 http://www.scrc.co.kr/bd_news/738196 http://hope.bisandong.net/donations/899051 https://www.sudurdergisi.xyz/index.php?topic=217860.0 http://www.remify.app/foro/index.php?topic=1116640.0 http://androwar.xhost.ro/index.php?topic=10681.0 https://grupojuridicosas.com/foro/index.php?topic=181226.0 http://wiki.openseamap.org/wiki/%22%D0%A3%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%9C%D0%B5%D0%BD%D1%82_%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BB_2019_12_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F_Watch%22_D8_%E3%80%90_%D0%A3%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%9C%D0%B5%D0%BD%D1%82_%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BB_2019_12_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F%E3%80%91._%D0%A3%D1%81%D0%BB%D0%BE%D0%B2%D0%BD%D1%8B%D0%B9_%D0%9C%D0%B5%D0%BD%D1%82_%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B8%D0%B0%D0%BB_2019_12_%D0%A1%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F_J5 http://passioneducation.com/index.php?title=User:EllieBunbury5 http://gyroroue-quebec.com/index.php?topic=636648.0 http://discussbitcoin.org/index.php?topic=82495.0 http://topitop.kz/index.php/component/k2/itemlist/user/117088 http://dt-terrace.co.kr/m1/338535 http://www.remify.app/foro/index.php?topic=1116195.0 http://110.49.60.200/webboard/index.php?topic=232230.0 http://angel-com027.shop/?document_srl=518716 https://www.thetinyblogs.com/%d0%b0%d0%bc%d0%b5%d1%80%d0%b8%d0%ba%d0%b0%d0%bd%d1%81%d0%ba%d0%b0%d1%8f-%d0%b8%d1%81%d1%82%d0%be%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d1%83%d0%b6%d0%b0%d1%81%d0%be%d0%b2-9-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-8-%d1%81-58/ http://help.stv.ru/index.php?PHPSESSID=8e0a056214949c07ba6b5a7b1f18935a&topic=218609.0 http://forum.eingeing.com/index.php?topic=96364.0 http://wiki.openseamap.org/wiki/%E2%80%9E%D0%91%D1%8B%D0%BA_2019_Online%22_O1_%E3%80%90_%D0%91%D1%8B%D0%BA_2019%E3%80%91._%D0%91%D1%8B%D0%BA_2019_R4 https://www.thetinyblogs.com/%d0%b2%d0%b0%d0%bd-%d1%85%d0%b5%d0%bb%d1%8c%d1%81%d0%b8%d0%bd%d0%b3-4-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-9-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-ncv-%d0%b2%d0%b0%d0%bd-%d1%85%d0%b5%d0%bb%d1%8c%d1%81/ http://forum.eingeing.com/index.php?topic=88815.0 https://design.yju.ac.kr/board_VSup99/584836 https://www.sudurdergisi.xyz/index.php?topic=220097.0 skhfkikfie7343wu
 
21-10-2019uhbai861
4162390
http://dt-terrace.co.kr/m1/438651 http://dt-terrace.co.kr/m1/438712 http://dt-terrace.co.kr/m1/438785 http://dt-terrace.co.kr/m1/438901 http://dt-terrace.co.kr/m1/438984 http://dt-terrace.co.kr/m1/439031 http://dt-terrace.co.kr/m1/439105 http://dt-terrace.co.kr/m1/439239 http://dt-terrace.co.kr/m1/439357 http://dt-terrace.co.kr/m1/439427 http://dt-terrace.co.kr/m1/439478 http://dt-terrace.co.kr/m1/439538 http://dt-terrace.co.kr/m1/439722 http://dt-terrace.co.kr/m1/439902 http://dt-terrace.co.kr/m1/440029 http://dt-terrace.co.kr/m1/440189 http://dt-terrace.co.kr/m1/440434 http://dt-terrace.co.kr/m1/440475 http://dt-terrace.co.kr/m1/440657 http://dt-terrace.co.kr/m1/440804 http://dt-terrace.co.kr/m1/440950 http://dt-terrace.co.kr/m1/441057 http://dt-terrace.co.kr/m1/441147 http://dt-terrace.co.kr/m1/441285 http://dt-terrace.co.kr/m1/441362 http://dt-terrace.co.kr/m1/441391 http://dt-terrace.co.kr/m1/441558 http://dt-terrace.co.kr/m1/441636 http://dt-terrace.co.kr/m1/441712 http://dt-terrace.co.kr/m1/441818 http://dt-terrace.co.kr/m1/441907 http://dt-terrace.co.kr/m1/441976 http://dt-terrace.co.kr/m1/442088 http://dt-terrace.co.kr/m1/442156 http://dt-terrace.co.kr/m1/442384 http://dt-terrace.co.kr/m1/442464 http://dt-terrace.co.kr/m1/442501 http://dt-terrace.co.kr/m1/442594 http://dt-terrace.co.kr/m1/442667 http://dt-terrace.co.kr/m1/442715 http://dt-terrace.co.kr/m1/442830 http://dt-terrace.co.kr/m1/442864 http://dt-terrace.co.kr/m1/442953 http://dt-terrace.co.kr/m1/443086 http://dt-terrace.co.kr/m1/443158 http://dt-terrace.co.kr/m1/443412 http://dt-terrace.co.kr/m1/443527 http://dt-terrace.co.kr/m1/443593 http://dt-terrace.co.kr/m1/443650 http://dt-terrace.co.kr/m1/443696 http://dt-terrace.co.kr/m1/443764 http://dt-terrace.co.kr/m1/443982 http://dt-terrace.co.kr/m1/444069 http://dt-terrace.co.kr/m1/444109 http://dt-terrace.co.kr/m1/444278 http://dt-terrace.co.kr/m1/444354 http://dt-terrace.co.kr/m1/444399 http://dt-terrace.co.kr/m1/444598 http://dt-terrace.co.kr/m1/444651 http://dt-terrace.co.kr/m1/444712 http://dt-terrace.co.kr/m1/444905 http://dt-terrace.co.kr/m1/444933 http://dt-terrace.co.kr/m1/445030 http://dt-terrace.co.kr/m1/445088 http://dt-terrace.co.kr/m1/445174 http://dt-terrace.co.kr/m1/445259 http://dt-terrace.co.kr/m1/445316 http://dt-terrace.co.kr/m1/445428 http://dt-terrace.co.kr/m1/445519 http://dt-terrace.co.kr/m1/445613 http://dt-terrace.co.kr/m1/445738 http://dt-terrace.co.kr/m1/445815 http://dt-terrace.co.kr/m1/445892 http://dt-terrace.co.kr/m1/445929 http://dt-terrace.co.kr/m1/445996 http://dt-terrace.co.kr/m1/446036 http://dt-terrace.co.kr/m1/446073 http://dt-terrace.co.kr/m1/446113 http://dt-terrace.co.kr/m1/446173 http://dt-terrace.co.kr/m1/446336 http://dt-terrace.co.kr/m1/446460 skhfkikfie7343wu
 
21-10-2019lcepb367
4244455
http://sunnylandschool.cl/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=162393 http://www.crayfishthai.com/index.php?topic=104646.0 http://www.crb.udmyuki.ru/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=28820 http://www.electronoobs.com/QA/index.php?qa=70271&qa_1=%D0%B8%D0%B3%D1%80%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2-9-%D1%81%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD-%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F-vqj-%D0%B8%D0%B3%D1%80%D0%B0-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%82%D0%BE%D0%BB%D0%BE%D0%B2-%D1%81%D0%B5%D0%B7%D0%BE%D0%BD-%D1%81%D0%B5%D1%80%D0%B8%D1%8F http://www.empiresportsng.com/component/k2/itemlist/user/56338 http://www.ergoplus.it/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1230663 http://www.fairfightclan.com/forum/index.php?topic=59909.0 http://www.hulyacb.com/index.php/component/k2/itemlist/user/112749 http://www.kasct.org/xe/photo_1/1195463 http://www.kasct.org/xe/photo_1/1195492 http://www.kasct.org/xe/photo_1/1195542 http://110.49.60.200/webboard/index.php?topic=251402.0 http://203.159.216.108/forum/index.php?topic=85089.0 http://ampletree87.godohosting.com/board_cjnT22/444614 http://angel-com027.shop/?document_srl=723504 http://anzvoice.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=35326 http://discussbitcoin.org/index.php?topic=121454.0 http://dotcustoms.ru/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=529219 http://drwmohouse88.club/?document_srl=2689301 http://dt-terrace.co.kr/m1/570276 http://www.kasct.org/xe/photo_1/1195435 http://www.kasct.org/xe/photo_1/1195502 https://tracklocations.com/%d1%80%d0%b5%d0%b1%d0%b5%d0%bd%d0%be%d0%ba-cocuk-6-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d1%81-%d0%bf%d0%b5%d1%80%d0%b5%d0%b2%d0%be%d0%b4%d0%be%d0%bc-k8-%d1%80%d0%b5%d0%b1%d0%b5%d0%bd/ https://tracklocations.com/%d1%82%d1%8b-%d1%80%d0%b0%d1%81%d1%81%d0%ba%d0%b0%d0%b6%d0%b8-%d0%ba%d0%b0%d1%80%d0%b0%d0%b4%d0%b5%d0%bd%d0%b8%d0%b7-sen-anlat-karadeniz-3-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-55-%d1%81%d0%b5%d1%80/ https://tracklocations.com/%d1%87%d0%b5%d0%bc%d0%bf%d0%b8%d0%be%d0%bd-sampiyon-8-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-%d1%80%d1%83%d1%81-%d1%8f%d0%b7-w0-%d1%87%d0%b5%d0%bc%d0%bf%d0%b8%d0%be%d0%bd-sampiyon-8/ https://www.laurel-e-hardy.it/forum/index.php?topic=31159.0 https://www.sudurdergisi.xyz/index.php?topic=232539.0 https://www.swiss-focus.ch/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=561497 http://smftezodevi.ml/index.php?topic=208962.0 http://smftezodevi.ml/index.php?topic=208974.0 http://www.crayfishthai.com/index.php?topic=91539.0 https://design.yju.ac.kr/board_VSup99/1054016 https://design.yju.ac.kr/board_VSup99/1054098 https://design.yju.ac.kr/board_VSup99/1054149 http://110.49.60.200/webboard/index.php?topic=251418.0 http://androwar.xhost.ro/index.php?topic=57290.0 http://androwar.xhost.ro/index.php?topic=57303.0 http://androwar.xhost.ro/index.php?topic=57322.0 http://csrhubindia.org/index.php/component/k2/itemlist/user/49729 http://digilantsolutions.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1267865 http://discussbitcoin.org/index.php?topic=118432.0 http://dotcustoms.ru/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=529239 http://forum.zplay.cz/index.php?topic=73684.0 http://forum.zplay.cz/index.php?topic=73690.0 http://gyroroue-quebec.com/index.php?topic=681585.0 http://hope.bisandong.net/donations/1315580 http://hope.bisandong.net/donations/1315750 http://hope.bisandong.net/donations/1315874 http://innotech.org.in/index.php/component/k2/itemlist/user/30334 http://islamiccall.info/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=894284 http://jkteflonlining.com/index.php/component/k2/itemlist/user/18072 http://leeth.dothome.co.kr/index.php?mid=short_package&document_srl=107533 http://leeth.dothome.co.kr/index.php?mid=short_package&document_srl=107539 http://leeth.dothome.co.kr/index.php?mid=short_package&document_srl=107550 http://leeth.dothome.co.kr/index.php?mid=short_package&document_srl=107555 http://leeth.dothome.co.kr/index.php?mid=short_package&document_srl=107560 http://loaspain.es/Foro/index.php?topic=55900.0 http://loaspain.es/Foro/index.php?topic=55902.0 http://maler-klumpp.de/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=2206909 http://oabvr.org.br/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=125875 http://parkcorea.com/board_nCUX59/3597696 http://parkcorea.com/board_nCUX59/3597829 http://parkcorea.com/board_nCUX59/3597874 http://parkcorea.com/board_nCUX59/3597945 http://parkcorea.com/board_nCUX59/3597970 http://parkcorea.com/board_nCUX59/3598027 http://parkcorea.com/board_nCUX59/3598048 http://pusheshgostar.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=87004 http://shreekariisolutions.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=31075 http://smftezodevi.ml/index.php?topic=208965.0 http://spb.sdare.ru/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=493931 http://spb.sdare.ru/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=493949 http://sunnylandschool.cl/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=162414 http://vtservices85.fr/smf2/index.php?PHPSESSID=87c45a2f4fb815545fb47553b453372d&topic=1064771.0 http://www.crayfishthai.com/index.php?topic=104667.0 http://www.crb.udmyuki.ru/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=28840 http://www.ergoplus.it/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1230686 http://www.ergoplus.it/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=1230697 http://www.fairfightclan.com/forum/index.php?topic=59934.0 http://www.infolog.sn/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=161101 http://www.remify.app/foro/index.php?topic=1127748.0 http://www.reo10.moe.go.th/forum/index.php?topic=85124.0 http://www.reo10.moe.go.th/forum/index.php?topic=85131.0 http://www.telcon.gr/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=558081 http://www.vivelabmanizales.com/%d0%b1%d0%bb%d1%83%d0%b4%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d1%81%d1%8b%d0%bd-1-%d1%81%d0%b5%d0%b7%d0%be%d0%bd-3-%d1%81%d0%b5%d1%80%d0%b8%d1%8f-quz-%d0%b1%d0%bb%d1%83%d0%b4%d0%bd%d1%8b%d0%b9-%d1%81%d1%8b/ skhfkikfie7343wu
 
 
Быстрый поиск
 
 
Новости