Главная Статьи Спортивное питание Спортивное питание для разных уровней подготовки


Спортивное питание для разных уровней подготовки

Спортивное питание для разных уровней подготовки

Все деление и сами «планы питания» по сути, являются условными. Так как нельзя написать для всех одинаковый рецепт и получить при этом одинаково отличный результат. Однако, общие "недопонимания" спортивных добавок существует.

Итак начнём. Рассмотрим план питания для новичков стремящихся нарастить мышечную массу.

Сначала надо чётко уяснить для себя к какому соматическому типу вы относитесь, дабы не делать лишних телодвижений и не тратить зря время (опять же деление очень условно, но в медицине используется весьма успешно):

  1. Худое телосложение, низкий процент подкожного жира, узкая костная структура, невысокое количество скелетной мускулатуры, быстрый обмен веществ, плохой аппетит. Высокоподвижные.
  2. Нормальное телосложение, костная структура чаще представлена средними показателями, но иногда встречаются и крупно костные индивидуумы, ярко выраженное преобладание скелетной мускулатуры над жировыми отложениями, хороший аппетит, нормальный обмен веществ.
  3. «Полный», чаще имеют широкую и толстую кость, так же встречаются представители типа нормальными показателями костной структуры, жировой компонент преобладает над мышечной массой, избыточный аппетит, замедленный обмен веществ, малоподвижные.

Итак вы разобрались, к какому типу вы наиболее склоны, незабываем, что человек это комплекс всех 3-х типов с преобладанием 1-го из них.

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ НАЧИНАЩИХ - НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Для людей, тяготеющих к худому телосложению, норма:

  1. Белка должна составлять 1,7 - 2 грамма белка на килограмм собственного веса.
  2. Углеводов должна составлять 3,5 – 4 грамма углеводов на килограмм собственного веса. Люди, имеющие быстрый обмен веществ начинают наращивать мышечную массу только при избытке углеводов в питании.

Бояться жиров, такому типу телосложения не надо. А так же требуется постепенное увеличение, объема съедаемой пищи за один прием, так как частые небольшие порции пищи при таком обмене веществ будут сгорать без остатка.

Из добавок (ПРОТИВОПОКАЗАННЫ ЛЮБЫЕ ЭНЕРГЕТИКИ, как вещества раскручивающие и без того быстрый обмен веществ):

  1. Углеводно-беловые комплексы (гейнеры) – по порции между приёмами пищи и сразу после тренировки.
  2. Креатин – 10 грамм ежедневно (7 дней ON – 7 дней OFF).
  3. Адаптогены (для скорейшего восстановления после нагрузки и неблагоприятных факторов) – «маралий корень», «золотой корень», женьшень и т.д.
  4. Пищевые ферменты, организм, имеющий быстрый обмен веществ в силу многих факторов не приучен к перевариванию большого количества пищи.

Для генетически предрасположенных к набору мышечной массы индивидуумов совет прост, больше белка (2 грамма белка на килограмм собственного веса), умеренное количество углеводов (3 грамма углеводов на килограмм собственного веса) и жиров в рационе.

Из добавок:

  1. Высокобелковые добавки.
  2. Аминокислоты.
  3. Возможно нечастое использование энергетиков.
  4. Рекомендуется вести прием глюкозамина/хондроитина для восстановления суставов и соединительных тканей, так как в силу генетической данности веса используемые на тренировках заметно больше чем у остальных групп телосложения.

Для людей, тяготеющих к полному телосложению, норма:

  1. Белка должна составлять 1,5 - 2 грамма белка на килограмм собственного веса.
  2. Углеводов должна составлять 2,5 – 3 грамма углеводов на килограмм собственного веса. Люди, с медленным обменом веществ должны строго контролировать количество углеводов в питании и при излишнем наборе массы сокращать их количество.

Так же строго должно отслеживаться количество жиров поступающих в организм из рациона. СЛЕДУЕТ ПОМНИТЬ, ЧТО ДЛЯ УВЕЛИЧЕНИЯ СКОРОСТИ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ, требуется увеличение количества приемов пищи, при уменьшении объема съедаемой ищи за один прием.

Из добавок (ПРОТИВОПОКАЗАННЫ ЛЮБЫЕ ГЕЙНЕРЫ, ДОБАВКИ НА ОСНОВЕ ПРОСТЫХ И СЛОЖНЫХ УГЛЕВОДОВ ДЛЯ РЕГУЛЯРНОГО ИСПОЛЬЗОВАНИЯ, как вещества дополняющие рацион углеводами):

  1. Высокобелковые добавки – по порции между приёмами пищи и сразу после тренировки.
  2. Глютамин – 20 грамм ежедневно. В силу того что тренировки у полных людей должны более аэробны и активны, образуется повышенное количество лактата и гормонов усталости с которыми глютамин и призван бороться.
  3. Стимуляторы обмена веществ – тирозин, форсколин, гуггулстерон.
  4. Возможно использование энергетиков, так как организму полного человека привыкшему сохранять энергию. Весьма трудно приучится ее расходовать без остатка, что вызывает упадок сил и состояние сонливости.

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ

Для людей, тяготеющих к худому телосложению, по нормам потребления все тоже.

Из добавок:

  1. Углеводно-беловые комплексы (гейнеры) – по порции между приёмами пищи и сразу после тренировки.
  2. Креатин – 10 грамм ежедневно (7 дней ON – 7 дней OFF).
  3. Адаптогены (для скорейшего восстановления после нагрузки и неблагоприятных факторов) – «маралий корень», «золотой корень», женьшень и т.д.
  4. Пищевые ферменты, организм, имеющий быстрый обмен веществ в силу многих факторов не приучен к перевариванию большого количества пищи.
  5. Дополнить рацион Аминокислотным комплексом (по 1 порции с каждым приёмом пищи), что бы сместить долю рациона в более, белковую среду.
  6. 20 гр Глютамина на ночь, для борьбы с гормонами стресса.

Для генетически предрасположенных к набору мышечной массы индивидуумов совет тот же.

Из добавок:

  1. Высокобелковые добавки.
  2. Аминокислоты.
  3. Возможно нечастое использование энергетиков.
  4. Рекомендуется вести прием гюкозамина/хондроитина для восстановления суставов и соединительных тканей, так как в силу генетической данности веса используемые на тренировках заметно больше чем у остальных групп телосложения.
  5. Пред тренировочные и пост тренировочные формулы (для интенсификации тренинга).
  6. 5 гр Глютамина с каждым приёмом пищи (для активации обменных процессов).
  7. ZMA на ночь (для повышения выброса тестостерона ночью).

Для людей, тяготеющих к полному телосложению, нормы потребления питат. веществ те же.

Из добавок:

  1. Высокобелковые добавки – по порции между приёмами пищи.
  2. Глютамин – 20 грамм ежедневно. В силу того что тренировки у полных людей должны более аэробны и активны, образуется повышенное количество лактата и гормонов усталости с которыми глютамин и призван бороться.
  3. Стимуляторы обмена веществ – тирозин, форсколин, гуггулстерон.
  4. Возможно использование энергетиков, так как организму полного человека привыкшему сохранять энергию. Весьма трудно приучится ее расходовать без остатка, что вызывает упадок сил и состояние сонливости.
  5.  1 порцию Гейнера сразу после тренировки (только в дни тренировки).
  6. 1 порцию Пост тренировочной формулы сразу после тренировки (для активизации восстановления).
  7. Стимуляторы выработки Тестостерона – Трибулус Террестрис, Йохимбе и т.д. (для увеличения эндогенного тестостерона и активизации жиросжигания).

ПЛАН ПИТАНИЯ ДЛЯ СИЛЬНО УВЛЕЧЕНЫХ (ФАНАТОВ)

Добавить к своему рациону:

  1. Казеин на ночь.
  2. НМВ 3 грамма в день.
  3. Активаторы секреции Гормона Роста.
  4. Стимуляторы выработки Тестостерона – Трибулус Террестрис, Йохимбе и т.д. (для увеличения эндогенного тестостерона и активизации жиросжигания). Добавки, естественно снижающие выработку Эстрогенов.
  5. Прогормональные соединения (для копирования действия синтетических гормонов).

Материал подготовил специалист по спортивному питанию, КМС по армрестлингу и пауэрлифтингу Игорь Ефремов
     
Following the thesis, you should provide guegnos.essay.amsterdam/essay/easy-annotated-bibliography.html a mini-outline which previews the examples you will use to support hayprof.proposal.amsterdam/for-money/i-need-a-proofreader.html your thesis in the rest of the essay. Not only does this tell the reader what to expect in the paragraphs to come but elun.response.amsterdam/bibliography/lenfant-noir-resume.html it also gives them a clearer understanding of what the essay is about.
 
23-04-2018Ekeji29
http://evojet.ro/oxwall/blogs/post/57955
http://www.politishun.com/blogs/post/68366
http://sielatycki.com/blogs/10778/204300/o-commander-du-imipramine-75mg
http://www.politishun.com/blogs/post/47608
http://its4her.com/date/blogs/post/16205
http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/106098/buy-amiloride-online/
http://myturnondemand.com/oxwall/blogs/post/245546
http://lesko.com/q2a/index.php?qa=6717&qa_1=realizar-pedido-minoxidil-forma-segura-republica-dominicana
http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/106297/order-phenazopyridine-online/
http://www.politicanada.ca/blogs/198/1292/donde-para-ordenar-nifedipine-sin-receta-envio-urgente-chile
http://www.czechtribe.com/blogs/6649/14537/purchase-discount-macrobid-100mg-online-can-you-buy-macrobid
http://www.tennis-motion-connect.com/blogs/post/43112
http://ekb.strana-krasoty.ru/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=3891
http://my.d-discount.com/blogs/137/6337/discount-naprelan-500-mg-order-online-can-i-purchase-naproxen
http://www.thenetworks.org/blogs/6/666/peut-on-acheter-astelin-azelastine-10-mg-bon-marche-vente-en
 
23-04-2018Gavaw24
http://bioimagingcore.be/q2a/12084/chloromycetin-chloramphenicol-chloramphenicol-ordonnance http://lifestir.net/blogs/post/45576 http://lesko.com/q2a/index.php?qa=17026&qa_1=harvoni-comprar-precio-uruguay-comprar-ledipasvir-sofosbuvir http://lifestir.net/blogs/post/35171 http://lifestir.net/blogs/post/45891 http://ceveplasakbiz.xlphp.net/index.php?qa=12684&qa_1=donde-para-ordenar-procardia-nifedipine-de-forma-segura http://elementospromocionales.com/pruebas/blogs/364/1661/cefadroxil-buy-no-prescription-how-can-i-order-duricef-in-ver http://sielatycki.com/blogs/10799/207971/c-mo-realizar-un-pedido-actigall http://askexpert.in/index.php?qa=228287&qa_1=famciclovir-donde-comprar-sin-receta-farmacia-online-per%C3%BA http://www.q-voice.tv/old/redirect/test/qa/index.php?qa=26313&qa_1=omeprazole-comprar-en-farmacia-online-r%C3%A1pido-honduras http://153.126.169.73/GaijinConcierge/index.php?qa=622&qa_1=medroxyprogesterone-acetate-pharmacy http://www.stajyerleri.com/index.php/80/dapoxetine-receta-garantia-paraguay-comprar-priligy-medicina http://www.sobgamers.com/gamer/blogs/post/16752 http://bridesgogo.com/blogs/post/7582 http://arduinity.co.za/blogs/post/10939 http://ibase45.net/blogs/3645/36117/buy-clonidine-0-2-mg-low-price-how-to-purchase-catapres-in-ve http://share.nm-pro.in/blogs/post/3186#sthash.ZSnDE4LT.t1feb6zU.dpbs http://igotcomplaintsnetwork1.com/blogs/194/6553/roxitromicina-donde-comprar-entrega-rapida-ecuador-rulide-150 http://bridesgogo.com/blogs/post/5384
 
23-04-2018Obowu56
http://se.integration-soundstrue.com/blogs/18/1313/farmacia-en-linea-donde-comprar-generico-etoricoxib-120-mg-envi http://www.asksouthafrica.co.za/?qa=1365/farmacia-comprar-generico-clozapine-barato-salvador-clozaril http://forum.republicmotorsports.in//5115/colchicine-online-where-can-order-colcrys-verified-pharmacy https://www.olliesmusic.com/blog/6498/order-primidone-250mg-cheap-how-to-order-mysoline-in-approved-medstore/ http://www.mybucket.com/blogs/714/4264/isordil-en-ligne-commander-sans-ordonnance-acheter-du-isordil http://fettchsocial.com/blogs/81/967/farmacia-en-linea-donde-comprar-generico-azatioprina-envio-urge http://www.8dep.info/blogs/173/208/discount-chloroquine-250mg-order-online-where-can-i-buy-aralen http://my.d-discount.com/blogs/30/2091/comprar-generico-colospa-mebeverine-sin-receta-buen-precio-com http://emailmycar.com/blogs/16234/2860/comprar-generico-fosamax-alendronate-70mg-mas-barato-mexico http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/96401/galantamine-8mg-order-online/ http://www.politicanada.ca/blogs/204/1566/nortriptyline-hcl-livraison-rapide-bas-prix-generic-nortripty http://medmolds.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=149 http://consuelomurillo.net/oxwall/blogs/post/23392 http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/126249/order-discount-lovastatin-20-mg-on-sale-lovastatin-can-order-online/ https://www.olliesmusic.com/blog/5020/amoxapine-order-no-rx/ http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/95570/buy-cheap-itraconazole-100-mg-online-where-to-buy-itraconazole-sweden/ http://www.stajyerleri.com/index.php/9035/metformina-farmacia-confirmacion-comprar-metformina-generico http://myjoye.com/blogs/979/8563/farmacia-online-donde-comprar-generico-doxazosina-1mg-sin-recet http://dmoney.ru/9705/farmacia-generico-aciclovir-comprar-aciclovir-contrareembolso http://bioimagingcore.be/q2a/19995/cheap-voltaren-sr-100mg-order-online-buying-voltaren-sr-on http://coupon-spy.com/Coupon-Questions-and-Answers/index.php?qa=4257&qa_1=amantadine-100mg-sale-where-order-symmetrel-free-shipping http://mrreevescomputerlab.com/oxwall/blogs/post/11011 http://its4her.com/date/blogs/post/6205 http://www.guildkeep.com/blogs/200/3391/farmacia-online-donde-comprar-avodart-dutasteride-con-seguridad http://barbershoppers.org/blogs/post/15607 https://www.olliesmusic.com/blog/15784/oГ№-commander-du-tretinoin-generique-bon-marche-sans-ordonnance-retin-a-tari/
 
Following the thesis, you should provide voldsur.proposal.amsterdam/cover-letter/essay-on-my-neighbours.html a mini-outline which previews the examples you will use to support boysi.response.amsterdam/assignment/discovering-myself-essay.html your thesis in the rest of the essay. Not only does this tell the reader what to expect in the paragraphs to come but filtio.response.amsterdam/business/my-beloved-mother-essay.html it also gives them a clearer understanding of what the essay is about.
 
Following the thesis, you should provide ogpat.homework.amsterdam/paper-thesis/is-homework-good-for-you.html a mini-outline which previews the examples you will use to support kinma.proposal.amsterdam/bibliography/genesis-1-11-summary.html your thesis in the rest of the essay. Not only does this tell the reader what to expect in the paragraphs to come but gillbi.response.amsterdam/cover-letter/report-writing-book-pdf.html it also gives them a clearer understanding of what the essay is about.
 
23-04-2018Bitac69
http://barbershoppers.org/blogs/post/9488
http://cylindrymiarowe.pl/blogs/post/19867
http://www.tennis-motion-connect.com/blogs/post/13010
http://saknada.com.au/ssn/blogs/post/54392
http://www.timebook.it/index.php/blogs/28/210/donde-para-ordenar-vardenafil-40
https://u8228.com/q2a/index.php?qa=2281&qa_1=avodart-dutasteride-comprar-fiable-comprar-avodart-natural
http://www.deepblueinsights.com/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=81690
http://www.asksouthafrica.co.za/?qa=1165/hidroxicina-25mg-donde-comprar-l%C3%ADnea-chile-hidroxicina-venta
http://fluidlyfe.org/blogs/159/5915/achat-de-chlorpromazine-acheter-du-chlorpromazine-100-en-lign
http://rsocial.espu-ao.net/blogs/post/9291
http://jaktlumaczyc.pl/7406/order-olanzapine-low-price-olanzapine-5mg-buy-netherlands
http://www.vanzaar.com/blogs/post/1354
http://ssbsavannah.ning.com/profiles/blogs/site-pour-achat-maxalt-10mg-maxalt-achat-en-ligne-avis
http://divinguniverse.com/blogs/post/30205
http://www.myindiagate.com/community/blogs/post/99101
http://bioimagingcore.be/q2a/8933/comprar-clomifeno-receta-fiable-espa%C3%B1a-comprar-clomid-oferta
http://www.dzairmobile.com/fr/questions/1595/comprar-alendronato-seguridad-estados-alendronato-recomendado
http://www.holidayscanada.com/blogs/196/5862/grifulvin-vente-sur-internet-rapide-acheter-du-grifulvin-livra
http://forum.republicmotorsports.in//19522/ofloxacino-comprar-una-farmacia-linea-fiable-reino-espa%C3%B1a
http://www.tennis-motion-connect.com/blogs/post/42951
http://www.google-search-engine.com/optimize/blogs/post/111536
http://urbetopia.com/blogs/123/2062/purchase-generic-clopidogrel-75-mg-where-can-you-buy-clopidog
 
Following the thesis, you should provide lowva.essay.amsterdam/thesis/write-a-dear-santa-letter.html a mini-outline which previews the examples you will use to support filtio.response.amsterdam/bibliography/halimbawa-ng-resume.html your thesis in the rest of the essay. Not only does this tell the reader what to expect in the paragraphs to come but keicor.response.amsterdam/assignment/problem-and-hypothesis.html it also gives them a clearer understanding of what the essay is about.
 
23-04-2018Odexo76
http://ibase45.net/blogs/3646/36931/sitios-de-confianza-para-comprar-cardizem-90-mg-sin-receta-pago http://quainv.com/blogs/post/20433#sthash.hfBHhtMY.x9hkjnPq.dpbs http://opencu.com/profiles/blogs/puedo-comprar-dutasteride-0-5mg-ahora-reino-de-espa-a http://se.integration-soundstrue.com/blogs/53/2870/low-price-esidrix-25mg-buy-online-can-i-order-hydrochlorothia http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/87843/sucralfate-order-online/ http://amusecandy.com/blogs/post/161947 http://saknada.com.au/ssn/blogs/post/20659 http://answers.codelair.com/2148/order-labetalol-cheap-can-i-buy-labetalol-at-walmart http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/101962/low-price-lamivudine-150-mg-order-online-can-i-order-epivir-hbv-in-trusted-/ http://forum.republicmotorsports.in//19175/donde-para-ordenar-olmesartan-sin-receta-online-m%C3%A9xico http://www.politicanada.ca/blogs/963/6694/low-price-augmentin-500mg-order-online-cheap-generic-augmenti http://ceveplasakbiz.xlphp.net/index.php?qa=4377&qa_1=achat-udenafil-bon-prix-zudena-livraison-72h http://www.wiki.energie-partagee.org/forum/index.php?qa=1476&qa_1=celecoxib-puedo-comprar-r%C3%A1pido-argentina https://members.ghanagrio.com/blogs/87789/2211/achat-rapide-voveran-diclofenac-ou-acheter-diclofenac-sur-int http://fluidlyfe.org/blogs/241/9104/achat-rapide-salbutamol-4-mg-avis-achat-salbutamol-en-ligne http://www.thebestz.com/blogs/418/860/comprar-generico-lotrisone-betamethasone-clotrimazole-en-farmac http://vaal-online.co.za/blogs/post/10547 http://forum.republicmotorsports.in//1745/farmacia-comprar-warfarina-receta-precio-warfarina-comprar http://www.guildkeep.com/blogs/191/10125/achat-de-buspirone-10mg-sur-le-net-buspar-commander-belgique https://www.olliesmusic.com/blog/20152/buy-digoxin-0-25mg-online-can-i-order-lanoxin-quick-delivery/ http://www.spongejet.dk/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=4009 http://www.liquidbovinecartilage.com.au/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=6740 http://rsocial.espu-ao.net/blogs/post/9202 http://ggwadvice.com//index.php?qa=21586&qa_1=order-ondansetron-prescription-where-purchase-zofran-no-rx http://vaal-online.co.za/blogs/post/15525 http://rsocial.espu-ao.net/blogs/post/8682 http://n29660ke.beget.tech/447/flavoxate-comprar-farmacia-seguridad-bolivia-comprar-urispas http://www.ourfavoritebeers.com/blogs/post/31319
 
22-04-2018Evise70
http://www.newworldtube.com/blogs/post/14497
http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/127353/cheap-loperamide-2-mg-buy-online-where-to-order-imodium-safely/
http://saknada.com.au/ssn/blogs/post/22435
http://wiki.culturalite.be/territoire/forum/index.php?qa=798&qa_1=disulfiram-500-comprar-farmacia-online-certificada-m%C3%A9xico
http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/89710/azathioprine-50mg-buy-cheap/
http://dmoney.ru/2177/comprar-generico-aciclovir-urgente-salvador-comprar-aciclovir
http://support.myyna.com/146561/amitriptilina-donde-puedo-comprar-receta-buen-precio-espa%C3%B1a
http://evojet.ro/oxwall/blogs/post/30545
http://ceveplasakbiz.xlphp.net/index.php?qa=5722&qa_1=farmacia-comprar-cymbalta-comprar-cymbalta-professional
http://support.myyna.com/50109/acarbose-50mg-pas-cher-achat-acheter-du-acarbose-france
http://social.chelny.online/blogs/234/1901/lithium-300-mg-ou-acheter-pas-cher-lithobid-commander-en-lign
http://southweddingdreams.com/index.php?do=/blog/99175/low-price-progestogen-25-mg-buy-online-safely-order-progestogen-online/
http://saknada.com.au/ssn/blogs/post/75131
http://www.politishun.com/blogs/post/51094
http://www.hadoopquestions.com/index.php?qa=9294&qa_1=lamivudine-zidovudine-pharmacie-acheter-combivir-ordonnance
https://u8228.com/q2a/index.php?qa=1745&qa_1=farmacia-comprar-generico-clomiphene-comprar-clomiphene
http://bet-singer.org.il/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=45165
http://www.myindiagate.com/community/blogs/post/81083
http://share.nm-pro.in/blogs/post/18028#sthash.8KacTOVw.Rw6m1lms.dpbs
http://dmoney.ru/3540/o%26%23249-commander-furosemide-original-rapide-generic-lasix
http://www.remidatorredelgreco.altervista.org/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=891
http://www.torillssmykker.no/?option=com_k2&view=itemlist&task=user&id=25488
 
 
Быстрый поиск
 
 
Новости